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　　?绳肌锻炼动作推荐！

　　在前面的文章中我们给大家介绍了一个简单易行的腿后侧肌群锻炼方法《健身球腿弯曲》

　　文章中提到，腿后侧?绳肌群是非常重要的，不管是对于运动员还是普通健身爱好者！

　　其中很多人的腿后侧都是薄弱和易被忽视的。为了改善这一窘境，今天我们要给大家介绍一个超棒的动作《Glute Ham Raise》这个动作堪称是锻炼?绳肌的王牌动作！

　　而且这个动作一点都不复杂，徒手就可以进行，如果没有特定的器械可以叫上训练伙伴帮助！

　　如何做？

　如图所示

　　膝盖跪在软垫子上，固定住脚踝脚踝，保持上半身脊椎自然排列，核心收紧

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　　然后慢慢地、流畅地身体向前倾，让你的胸口逐渐接近地面。使用你的大腿后侧肌群来“煞住”身体往前的动量。

　　直到你腿后侧肌群无法抵抗之后，伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后，把身体推到一开始的位置，重覆进行。

　　动作特点：强调?绳肌的离心收缩，让你的肌肉变得更强大

　　这个动作难度比较大，特别是向心阶段，对于肌力不足的人群来说无疑是一个挑战。。建议向上的阶段可以借力辅助！

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