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　　二头肌是健身房的小伙伴们最喜欢练的部位！当你去到健身房！你会看到很多人在拿着哑铃杠铃不知疲倦的进行传统的二头弯举训练！

　　但是日复一日的重复同样的动作不仅身体容易适应，而且很容易失去兴趣！

　　传统的哑铃杠铃弯举并不是不好，只不过适时的给自己增加一些训练变化可能会让你更有效率！

　　今天要给大家介绍两个新鲜的动作来帮助你打造爆满的二头肌！

　　动作一：佐特曼弯举

　　加入了前臂的旋转，可以让你锻炼二头肌同时，获得更好的前臂肌群刺激！

　　动作过程

　　呈站姿，双手持哑铃（掌心向上）垂放在身体两侧。确认腋下夹好，手肘尽量往身体靠。做弯举动作，一旦哑铃靠近肩膀，立刻将哑铃转成反握（手掌朝下）。

　　接着做离心训练，也就是慢慢放下哑铃，回到起始位置。然后再把哑铃转成正握，也就是一开始的预备动作，如此重复。

　　动作二：反向弯举

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　　特点：利用自身体重进行弯举训练！锻炼二头肌的同时兼顾发展你的核心力量！

　　动作过程

　　1.选择吊环，TRX、固定杠铃，史密斯架，双手抓握把手，身体倒行！腹部臀部收紧，保持身体呈一条直线！

　　2.大臂固定，肱二头肌收缩，带动肘曲把身体向上拉起！在动作的顶端停留2秒，然后再慢慢回放！

　　注意核心肌群要收紧不要偷懒，对抗重力，保证脊椎不屈曲，骨盆处于中立位！

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